Afgelopen zaterdag had ik voor mezelf besloten, om met mezelf een uitdaging aan te gaan, om de komende 30 dagen minimaal 5 kilometer te gaan wandelen met de zogenaamde “30 Dagen Wandel Challenge”. Maar had ik me er ook echt op voorbereid? Nee, niet echt, want het kwam zomaar in me op om te gaan doen, om zo wat meer aan mijn conditie te kunnen doen en mogelijk ook nog wat gewicht kwijt te raken. Dus zoals gezegd ben ik heel enthousiast van start gegaan.

Zo af en toe een wandelingetje maken voel je niet echt direct, maar het is toch wel anders als je vaker en meer achter elkaar gaat wandelen. Want dan in ene voel je toch hier en daar wat spierpijn opkomen. Wat had ik verkeerd gedaan? Zoveel wandelen was het tot nu toe toch niet? Ben ik misschien te enthousiast en overmoedig van start gegaan? Misschien is hierbij de vraag, “Wat ben ik vergeten?”, beter op zijn plaats.

Wie een stevige wandeling gaat maken of ook van plan is om dagelijks een lange wandeling te maken, doet er goed aan om vooraf en na afloop van de wandeling de nodige rek- en strekoefeningen te doen. Dat was ik dus vergeten te doen, voor en na mijn wandelingen, ik ben gewoon gaan wandelen. Dus wil je, net als ik, langere afstanden lopen, dan is een goede warming-up en cooling-down toch wel aan te raden.

Een goede warming-up voordat je gaat wandelen is belangrijk, want als je direct met een behoorlijke inspanning begint te wandelen, is de kans groot dat je een blessure oploopt. Zeker voor wandelaars die niet meer de jongsten zijn of van wie de conditie erg laag is, is dat van groot belang.

Hieronder geef ik een aantal tips zodat je goed voorbereid op stap kunt gaan.

Warming-up

  1. Voordat je aan rekken en strekken begint, zorg eerst dat je warm bent. Een klein stukje wandelen in rustig tempo. Rekken en strekken doe je nooit aan het begin van de warming-up.
  2. Na een minuut of twee, drie ga je aan de gang met losmakende oefeningen, om de doorbloeding en de soepelheid van de spieren te verbeteren.
  3. Besteed bij elkaar zo’n 5 tot 10 minuten aan bovenstaande lichte activiteit, zodat je spieren de kans krijgen op te warmen. Daarna kun je beginnen aan een serie rek- en strekoefeningen.
  4. Afwisseling tijdens de warming-up is ook heel belangrijk. Hoewel de mens een gewoontedier is, is het juist een stuk leuker om afwisseling aan te brengen.
  5. Belangrijk bij een warming-up, ook voor wandelaars, is dat het gehele lichaam wordt aangesproken. Dus niet alleen de benen, maar ook het bovenlichaam.
  6. Trek bij koud weer gewoon wat meer tijd uit voor de warming-up. Je kunt bij zeer koude omstandigheden ook een gedeelte van de warming-up thuis doen.

De warming-up is belangrijk, omdat het de effectiviteit van de wandeling verhoogt. Het lichaam maakt adrenaline aan en de zuurstofopname van het bloed wordt verhoogd. Sla de warming-up dus niet over.

Cooling-down

  1. Na afloop van de wandeling doe je er goed aan om een cooling-down te doen, om de lichaamstemperatuur weer te laten zakken en om de afvalstoffen beter af te voeren.
  2. Het is een beetje hetzelfde als de warming-up, maar dan in omgekeerde volgorde.
  3. Het is verstandig om altijd zo’n 5 tot 10 minuten te besteden aan de cooling-down. Doe ook niet te veel.
  4. Sluit de cooling-down af met wat rek- en strekoefeningen.

Door de cooling-down op de juiste wijze toe te passen zal je sneller herstellen van je inspanningen en worden ook de wandelspieren weer op lengte gebracht. Het bevordert de afvoer van afvalstoffen uit de spieren. Hierdoor is de kans op spierpijn en spierstijfheid minder groot.

Warming-up en streching

Uit het boek “De Stretching Methode” van Bob Anderson.

Hieronder tref je een programma voor de startende en de ervaren wandelaar.

Programma voor de startende wandelaar

Warming up

Langzaam inlopen, ongeveer 5 tot 10 minuten.

Kies een rustig plekje waar je eventueel ook steun kunt vinden, bijvoorbeeld een hekje of bank.

• Zoek steun en strek je uit door op je tenen te gaan staan. Herhaal dit 3 keer.
• Ga op één been staan en zwaai je been rustig 10 keer heen en weer. Wissel daarna van been.
• Ga in een lichte spreidstand staan met jevoeten ongeveer 20 cm uit elkaar. Draai het bovenlichaam rustig 5 keer naar rechts en naar links.
• Laat je armen losjes hangen en draai je schouder los.

Kern van de training

Wandel 7 x 2 minuten in een stevig tempo met tussendoor 1 minuut in een rustig tempo als hertstel/pauze. Probeer ontspannen te blijven wandelen, kijk lekker om je heen. Wandel je in een groep, ga dan een gesprek aan. Maak er geen wedstrijd van.

Cooling down

Rustig uitwandelen. Zorg dat je ademhalingstempo weer redelijk normaal wordt.
Zoek steun bij een hekje of bank en rek je kuitspieren gedurende 10-12 seconden waai daarna je benen lekker uit.

Programma voor de ervaren wandelaar

Warming up

• Langzaam inlopen, ongeveer vijf tot tien minuten.
• Zoek steun en strek u uit, herhaal dit drie keer.
• Ga op één been staan en zwaai uw been rustig heen en weer, na tien keer wisselen van been.
• Ga in een lichte spreidstand staan met uw voeten ongeveer 20 cm uit elkaar. Draai het bovenlichaam rustig naar rechts en naar links, doe dit vijf keer.
• Laat uw armen losjes hangen en draai uw schouder los.

Kern

• Wissel vijf minuten stevig wandelen af met één minuut rustig wandelen.
• Wandel vervolgens acht minuten in een stevig tempo.
• Loop één minuut in een rustig tempo.
• Sluit af met vijf minuten wandelen in een stevig tempo.

Cooling down

Rustig uitwandelen (minimaal vijf minuten). Zorg dat uw ademhalingstempo weer redelijk normaal wordt. Zoek steun bij een hekje of bank en rek uw kuitspieren gedurende 10-12 seconden. Zwaai daarna uw benen lekker uit.